Fejleszd a mászásod mentális felkészüléssel

Mászásban jónak lenni nem csak arról szól, hogy erős legyél. A hegy­má­szás e­gye­di jellegű sportág, mivel majd­nem egy­for­mán i­gényli mind a technikai, fizikai és men­tális erőt. Az első kettő edzése elég nyil­ván­va­ló: ren­ge­teg gya­kor­lást, va­la­mint e­rő­edzést i­gé­nyel. A­zon­ban a men­tális já­ték­ban való ja­vu­lás sokkal trükkösebb. Ha sze­ret­néd fej­lesz­teni a men­tális erődet, ol­vasd el a cikket: Tanulj meg néhány szó­ra­koz­ta­tó tech­ni­kát és pró­báld ki a cikk végén össze­írt négy példa edzést!

Ez a cikk a következőképpen épül fel:

Jó olvasást! Szívesen oszd meg véleményedet, élményeidet és gondolataidat a megjegyzésekben!

Miért fontos a mentális edzés?

A mentális edzés célja az, hogy javítson a hozzáállásodon. Az egyik ilyen technika a pozitív pszichológia, mely hozzájárulhat mindannyiunk jólétéhez, mivel csökkenteni tudja a depresszió és a stressz valószínűségét.¹ Emellett a mentális gyakorlás és a pozitív hozzáállás jelentős pozitív hatással lehet a sportteljesítményedre is.^2-4 Más szóval, ha nekiállsz egy mászásnak úgy, hogy hiszed, hogy meg tudod csinálni, növeled annak esélyét, hogy tényleg sikerrel jársz az útvonal megmászásával. Érdekes módon, még videojátékokban (elektromos-“sportokban”) is megfigyelhető a pozitív pszichológia sikerjavító hatása.⁵

Egy texasi kutatócsoportnak sikerült különböző mentális technikák, sportteljesítményre való hatását kiértékelnie: Megállapították, hogy mindannyi technika közül (mint például a feladat-kohézió, a edzés nyomás alatt, az önhatékonyság, stb.), a tudatosságnak van a legnagyobb pozitív hatása.⁶ Maximális pozitív hatás elérése érdekében ezen gyakorlatok persze kombinálhatóak is.

Ebben a cikkben főleg olyan technikákra fogok összpontosítani, amelyeket használhatsz annak érdekében, hogy javíts a hozzáállásodon közvetlenül mászás előtt, valamint közben. Ezenkívül megpróbálok útmutatást adni arról, hogy hogyan győzd le a mászás talán leggyakoribb mentális korlátját: a eséstől való félelmet. Ezáltal jobb esélyed lesz projektjeid megmászására! Ezen technikák ráadásul a stressz csökkentésében is segíthetnek. A legtöbb technika nyilvánvalónak tűnik majd; Próbáld ki őket ennek ellenére is, adj nekik egy esélyt.

További részletekért olvass bele az idézett irodalomba. Ha nincs hozzáférésed néhány cikkhez, íme néhány könyvajánlás..

Technikák a mászáshoz való hozzáállásod fejlesztésére

Az, hogy mennyire jó a hozzáállásod, főként cselekedeteidtől és gondolataidtól függ. Ezek minőségét tudatossággal tudod javítani a test és az elme iránti figyelem révén. Az ehhez szükséges technikákat a következő két szakaszban találod.

Figyelj tudatosan a testedre

Mosolyogj

Egy érdekes paradoxon a pszichológiában a “power posing” (hatalom / erő póz): Egy úgynevezett erő-pózban maradni mindössze egy percig magabiztosabbá és kockázatvállalóbbá tesz, s így “erősebbé” válsz.⁷ Ez más területeken is működik: Furcsán hangozhat, viszont ha mosolyogsz, ettől boldogabb leszel. Ezen felül a mosolygás fizikai aktivitás közbeni teljesítményedet is fokozza.⁸ Tehát mosolyogj, gördítsd hátra a vállaidat, tegyél úgy, mintha magabiztos lennél, és ennek következtében ténylegesen magabiztosabbá válsz.

Alkalmazz mászást megelőző rutinokat

Konzisztens, mászást megelőző rutinok/rituálék segíthetnek minimalizálni a felesleges gondolatokat mászás közben. Emellett kellemesebbé teszik a sport élményét, és növelik a komfortérzeted.⁹ Próbálj ki párat és derítsd ki, melyik működik a legjobban számodra, majd maradj konzisztens és tedd ezeket a rutinokat szokássá. Számomra ez leginkább bemelegítést, a felszerelésem ellenőrzését és az útvonal vizualizálását jelenti. Az ilyen mászást megelőző rutinok segítenek, hogy mászás közben koncentrált maradj, és ne kelljen aggódnod, hogy elfelejtettél-e valamit.

Megjegyzés: A kulcs a vizualizációban az, hogy „érezd“ az útvonalat, mintha valóban végrehajtanád a mozdulatokat. Képzeld el például, hogyan mozognának a karod és az izmaid, ha most eldobnál valamit. A baloldalon látható képen például úgy „használom“ az izmaimat, ahogyan tervezem használni őket egy adott mozdulatban az útvonalon. Ezáltal a tényleges mászás közbeni mozdulatok ismerősebbnek tűnnek majd, és így magabiztosabbá tesznek. Továbbá, ha jó vagy a vizualizációban, kevesebb próbálkozásra lesz szükséged egy utat befejezni, így bőrt és energiát tudsz spórolni. Különösen versenyeken ez a győzelem és a vereség közötti különbséget is jelentheti.

Relaxálj

Olyan technikák, mint a jóga, a tudatosságon alapuló meditáció vagy a progresszív relaxáció képesek minimalizálni a stresszt, és csökkenteni a feszültséget a testedben.¹⁰ Ez a fajta meditáció arra törekszik, hogy tudatosan ne ítélkezz azon, hanem fogadd el azt ami a testedben történik. A jóga továbbá hatékony és pozitív egészségügyi hatásokkal is rendelkezhet: Bebizonyosodott, hogy csökkenti a stresszt (kevesebb kortizol és szívritmus-változékonyság) és javítja az egészségi állapotot (csökkent vércukorszint, koleszterin).¹¹ Számomra már egyetlen tudatos lélegzetvétel is segít relaxálnom.

Figyelj Tudatosan az elmédre

Fogadd el ami történik

Az élethez való pozitív hozzáállás elérése (és fenntartása) nem mindig könnyű, gyakran mentális gyakorlatot igényel. Az egyik jól ismert példa, amelyet már fentebb is említettünk, a tudatosság: Légy tudatában a gondolataidnak, de ne küzdj ellenük.¹⁰ Néha ez azt jelenti, hogy kilépsz a komfortzónádból: Függetlenül attól, hogy úgy gondolod, egy mozdulat számodra lehetetlen lenne, ha nem próbálod meg, sosem fog sikerülni. Próbáld elfogadni az eredményt mint ismeretlent, koncentrálj a jelenre, és hozd ki a legjobbat a pillanatból.

Gondolkodj pozitívan

Próbáld meg tudatosan irányítani gondolataid: Ha úgy érzed, nem tudsz valamit megtenni, és frusztrált vagy, emlékezz arra, hogy semmi sem lehetetlen, legfeljebb kihívásokkal teli. Próbáld a gondolataidat a múltbeli sikerekre összpontosítani, és ne a kudarcokra. Érdekes módon, ha magadban felteszed a kérdést, hogy „miért“ volt sikeres az utolsó teljesítményed, segíteni fog abban, hogy több önbizalmat fejlessz ki.¹² Tehát higgy a képességeidben és erősségeidben, és légy ezáltal magabiztosabb.

Különösen kezdetben nehéz lehet a gondolataidat a helyes irányba terelni. Próbálj bizonyos mintákat találni: Dokumentáld, hogy mi befolyásolja a mindennapi érzelmi állapotod, mi tesz boldoggá és mi tud motiválni. Így könnyebben megértheted, hogy mi segít pozitívan gondolkodni, s ezzel a helyes irányba terelheted a mentális edzésed.

Koncentrálj

Ha túl sok mindent kell feldolgoznod egyszerre, először szűkítsd le a figyelmedet a nagyobb kép egyes részleteire. Ha például egy útvonal túl nehéz, megpróbálhatod a figyelmedet egyetlen mozdulatra összpontosítani. Ezután pedig az egyes mozdulatok összekötésére. Hasonlóképpen, ha egy adott mászási stílusban szeretnél jobbá válni, mindig beépíthetsz specifikus gyakorlatokat az edzésedbe, és koncetrálhatsz az adott mozdulatok helyes kivitelezésére.

Az edzés nem verseny

Ne felejtsd, hogy különbség van a versenyzés, edzés és egy laza boulderezés/mászás között. Függetlenül attól, hogy részt veszel-e versenyeken vagy sem, az időd nagy részében nem versenyzel. Próbálj meg tehát kicsit lazítani, és ne legyél az önképed megszállottja: Nem kell folyamatosan a legjobb teljesítményt nyújtanod! Ha erre késztetést érzel, az nyilvánvalóan erős nyomáshoz és szorongáshoz vezethet, ezáltal pedig rosszabb teljesítményt okozhat.⁶ Maradj tehát pozitív, és ne feszítsd túl a húrt társadalmi nyomás vagy a legjobb teljesítményre való késztetés miatt.

Motiválj másokat

Végül, de nem utolsósorban, a pozitív hozzáállás nem csak tőled, a környezetedtől is függ. Ha pozitív embereket gyűjtesz magad köré, az pozitív hatással lesz a gondolataidra és a tetteidre.¹³ Ez fordítva is működik, tehát ne felejtsd el, mennyire motiváló lehet barátaid számára, ha pozitív és figyelmes vagy.

Mentális korlát: Az eséstől való félelem

A hegymászás egyik leggyakoribb mentális korlátja az eséstől való félelem. Valójában nem magától az eséstől félünk, hanem az ismeretlentől: Az esés folyamatával és annak kimenetelével kapcsolatos bizonytalanságtól. Az ismeretlen dolgok miatt az elme különféle, gyakran ésszerűtlen kimeneteleket képzel el. A cél tehát az, hogy ezeket az ismeretlen változókat egyenként kizárjuk.

Senki sem egyforma. Tehát, hacsak nem vagy Alex Honnold (a hegymászó a Free Solo című filmből) vagy egy méhészborz, valószínűleg lesznek félelmeid. Attól függően, hogy mennyire előrehaladott az eséstől való félelmed, több vagy kevesebb gyakorlásra lesz szükséged. Ha nincs eséssel kapcsolatos tapasztalatod, kezd az edzésedet az alább leírt alaptechnikákkal. Lépésről lépésre haladva fejlődhetsz és egyre haladóbb technikákhoz juthatsz. Próbáld meg nem elsietni: Egy stabil rezisztencia kialakítása az esés félelme ellen, rengeteg időt vesz igénybe.

Alaptechnikák | Beltéri sportmászás

Szabadulj meg az ésszerűtlen félelmektől

Először is különbséget kell tennünk az ésszerűtlen és az ésszerű félelmek között. Az utóbbiaknak nagy jelentősége van, hiszen ezek tartanak minket életben kritikus szituációkban. A cél az ésszerűtlenek kizárása. Ha kezdő vagy, valószínűleg lesz egy pár ilyen félelmed: Próbálj meg listát készíteni és először csak leírni őket. Ezután logikus és ésszerű érveket felhasználva próbáld meg őket legyőzni, vagy csökkenteni. Fontos, hogy eközben realisztikus maradj, és a valószínű kimenetelre koncentrálj, nem pedig valami irreális, legszörnyűbb horrorfilmbe illő lehetőségre. Kezdetben ez, tapasztalat hiányában, nehéz lehet. A következő lépés tehát némi tapasztalat szerzése és a listád rendszeres frissítése.

Szerezz némi tapasztalatot

A mászás közbeni esés kezdetben általában ijesztő érzés, mert kezdőként nehéz felmérni a vele járó kockázatot. Ezen úgy tudsz túllépni, ha szándékos esésekkel pozitív tapasztalatokat szerzel. Ezek lehetővé teszik, hogy mentális ellenállást alakíts ki a mászás közbeni eséstől való indokolatlan félelemmel szemben. Véleményem szerint, ha minden más ismeretlent kiveszel az egyenletből, gyorsabban fejlődhetsz. Így az egyik legjobb gyakorlóteret beltéri mászótermek nyújtják, melyekben sok ismeretlen változó már eleve ki van zárva.

Kezdetben próbálj meg szándékosan esni: Kis, (5-10) cm-es esésekkel kezdve, fokozatosan juss el arra a pontra, mikor már nem félsz kb. (2-3) méteres esésektől. Ennyit kb. akkor fogsz esni, mikor az utolsó “clip” (biztosítási pont) éppen a lábaid alatt van. Erre a pontra eljutni hónapokig is eltarthat (több 100 esés), viszont ez fogja a további haladásod alapját képezni.

Amint ezen a szinten már magabiztosnak érzed magad, tedd meg a következő lépést, és vagy próbálkozz nagyobb esésekkel, vagy keresd más ismeretlen változókkal a kihívást (erről többet a következő fejezetben). Mielőtt azonban továbblépnél: Ne siess! Az ilyen mentális ellenállás felépítése visszafordítható:¹⁴ Ha például hónapokig nem esel, akár több hétbe is telhet, mire újra magabiztos leszel. Ráadásul egy kellemetlen esés még hosszabb ideig visszavethet ebben a folyamatban. Ezért rendkívül fontos a megfelelő esési technika, hogy pozitív élményeket szerezz. Ha érdekel, itt egy pár tipp:

A fent leírt szándékos esésekre, mint sok minden másra is, igaz: A gyakorlat teszi a mestert. Ha szeretsz mászni, gondolom nem akarsz örökké ilyen extra gyakorlatokat végezni. Ezért, miután a (2-3) méteres esések már nem jelentenek problémát, elég ha beépítesz néhány rutinszerű esést a normál mászó edzéseidbe. Kb. 5-20 esés egy edzésen bőven elég.

KÖZÉPHALADÓ TECHNIKÁK | SZIKLAMÁSZÁS a szabadban

Ha fel akarsz készülni a kinti sziklamászásra, akkor az ismeretlen változókat egyenként újra be kell vezetned. Kezdetben jól védett sportmászó útvonalakat válassz. Az új ismeretlen változó: A fogások, amelyeket nem látsz. Ha nem tudod pontosan, hol van illetve milyen a következő fogás, az potenciálisan stresszel járhat. A kulcs ezekben a helyzetekben (1) a tudatosság és (2) a gyakorlat:

1. Végső soron el kell fogadnod, hogy potenciálisan akármikor leeshetsz, és hogy ettől nem lesz semmi bajod. Ezért fontosak az előző lépések, amelyekkel biztonságban érezheted magad, ha leesel. Ellenkező esetben potenciálisan számos ismeretlen változón aggódnál.
2. Egy jó előzetes gyakorlat, amelyet beltérben is elvégezhetsz: Először keress olyan útvonalakat, ahol egy bizonyos ponton nem látod teljesen a következő fogást, és ennek ellenére menj tovább. Ezután szokj hozzá a helyzethez, amikor a egy szomszédos útvonalról való fogás vagy egy expressz-szet megragadása nem opció. Ez a helyzet a szabadtéri mászáskor mindenképp elő fog állni, ott ez nem lesz lehetséges, így erre fel kell készülnöd.

Haladó technikák | Trad mászás

A jól védett sportútvonalakról a trad mászásra való áttérés sok mászó számára nagy lépés. Az új ismeretlen változó, a bizonytalanság a saját magad által elhelyezett biztosítékkal kapcsolatban. Ez természetesen veszélyes lehet, ha nem gyakorolod kellőképpen. Ahhoz, hogy megbízz a saját elhelyezésű biztosító pontjaidban, újra gyakorolnod kell a szándékos eséseket. Döntsd el tudatosan, hogy ki akarod-e próbálni a mászásnak ezt az egyedülálló módját.

Ezen a ponton sok, eddig ismeretlen változó fog összejönni. Ha követted a fenti lépéseket, akkor már mindegyiket külön-külön megismerted; most már csak együttesen kell őket elsajátítanod. Ebben fontos szerepet tudnak játszani a fent leírt általános mentális technikák, mint például a tudatosság, mászást megelőző rutinok, valamint a jó vizualizáció.

A vizualizáció fontos ahhoz, hogy azonosítani tuddj potenciálisan veszélyes eséseket az útvonalon. Ezáltal, még mielőtt nekilátnál a mászásnak, “tartalék terveket” készíthet: Tervezz meg ezen veszélyes pontokon egy biztonságos pontra vezető utat, mint például egy lefele mászást vagy egy könnyebb szomszédos útvonalat. Ne felejtsd el előre tájékoztatni a biztosító partneredet a terveidről. Ez segít minimalizálni az ismeretlen helyzeteket a mászás során. Továbbá, koncentrált és nyugodt tudsz maradni azzal a tudattal, hogy bármikor dönthetsz a B terved mellett. Végül, ha veszélyes helyzetbe kerülsz: mindig ismerd a határaidat, és soha ne lépd túl azokat.

Példa-edzések

Az összes fentebb említett technika alkalmazása sok egyszerre? Kezdetnek próbáld ki a következő példa-edzéseket. Alább találsz videókat is arról, ahogy ezen edzéseket kipróbálom. A fenti technikák közül egyet mindig próbálj alkalmazni: Gondolj arra, hogy mennyire motiváló, ha pozitív emberek vesznek körül, és adj valamit vissza azzal, hogy te is motiválsz másokat.

Irodalomjegyzék

1. Carr, Alan, et al. “Effectiveness of positive psychology interventions: a systematic review and meta-analysis.” The Journal of Positive Psychology 16.6 (2021): 749-769. https://doi.org/10.1080/17439760.2020.1818807
2. Mann, Amanendra, and Bani Narula. “Positive psychology in sports: An overview.” International Journal of Social Science 6.2 (2017): 153-158.
3. Driskell, J. E., Copper, C., & Moran, A. „Does mental practice enhance performance?“ Journal of Applied Psychology, (1994). 79(4), 481–492. https://doi.org/10.1037/0021-9010.79.4.481
4. Vast, Robyn Louise, Robyn Louise Young, and Patrick Robert Thomas. “Emotions in sport: Perceived effects on attention, concentration, and performance.” Australian Psychologist 45.2 (2010): 132-140. https://doi.org/10.1080/00050060903261538
5. Behnke, Maciej, James J. Gross, and Lukasz D. Kaczmarek. “The role of emotions in esports performance.” Emotion (2020).
6. Lochbaum, Marc, et al. “Sport psychology and performance meta-analyses: A systematic review of the literature.” PloS one17.2 (2022): e0263408. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0263408
7. Carney, Dana R., Amy JC Cuddy, and Andy J. Yap. “Power posing: Brief nonverbal displays affect neuroendocrine levels and risk tolerance.” Psychological science 21.10 (2010): 1363-1368. https://doi.org/10.1177%2F0956797610383437
8. Brick, Noel E., Megan J. McElhinney, and Richard S. Metcalfe. “The effects of facial expression and relaxation cues on movement economy, physiological, and perceptual responses during running.” Psychology of Sport and Exercise 34 (2018): 20-28. https://doi.org/10.1016/j.psychsport.2017.09.009
9. McCann, Sean. “Routines, rituals, and performing under pressure.” Olympic Coach 20 (2008): 14-15.
10. Praissman, Sharon. “Mindfulness‐based stress reduction: A literature review and clinician’s guide.” Journal of the American Academy of Nurse Practitioners 20.4 (2008): 212-216. https://doi.org/10.1111/j.1745-7599.2008.00306.x
11. Pascoe, Michaela C., David R. Thompson, and Chantal F. Ski. “Yoga, mindfulness-based stress reduction and stress-related physiological measures: A meta-analysis.” Psychoneuroendocrinology 86 (2017): 152-168. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2017.08.008
12. Van Lier, Jens, Michelle L. Moulds, and Filip Raes. “Abstract “why” thoughts about success lead to greater positive generalization in sport participants.” Frontiers in Psychology 6 (2015): 1783. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2015.01783
13. Parkinson, Brian. “Emotions are social.” British journal of psychology 87.4 (1996): 663-683.
14. Vervliet, Bram, Michelle G. Craske, and Dirk Hermans. “Fear extinction and relapse: state of the art.” Annual review of clinical psychology 9.1 (2013): 215-248. https://doi.org/10.1146/annurev-clinpsy-050212-185542

badgerboard2021

A nevem Vince, és meg szeretném osztani veletek a mászásban szerzett és általános kültéri (outdoor) tapasztalataimat. Ha bármilyen észrevételed vagy kérdésed van, ne habozz és írj egy e-mailt!