Veröffentlicht am von badgerboard2021

Plan. Train. Climb. Repeat. – Dein 10-Wochen-Trainingsplan (Für erfahrene Kletterer)

Fast je­der Klet­te­rer kennt es: Das Ge­fühl, an ei­nem Pla­teau zu ste­hen. Die Fort­schrit­te stag­nie­ren, und die nächs­te Schwie­rig­keits­stu­fe scheint un­er­reich­bar. Doch mit der rich­ti­gen Kom­bi­na­tion aus Pla­nung, ge­ziel­ten Übun­gen und Struk­tur kannst auch du die­ses Hin­der­nis über­win­den und dein vol­les Po­ten­zial ent­fal­ten! In die­sem Ar­ti­kel stel­le ich dir ei­nen be­währ­ten 10-Wo­chen-Trai­nings­plan vor, das spe­zi­ell da­rauf aus­ge­legt ist, Klet­te­rer wie dich auf das nächs­te Le­vel zu brin­gen. Ob mehr Aus­dau­er, Kraft oder Tech­nik – hier fin­dest du den Schlüs­sel zu dei­nem per­sön­li­chen Durch­bruch an der Wand.

Dieser Artikel ist wie folgt strukturiert:

Struktur
  1. Einleitung

    2. In diesem Kapitel erfährst du warum eine strukturierte Trainingsplanung entscheidend ist, um Plateaus im Sport zu überwinden und kontinuierliche Fortschritte zu erzielen.

  2. Der Trainingsplan

    3. Das Herzstück dieses Artikel ist der 10-Wochen-Trainingsplan. Hier bekommst du eine Einsicht in die vier Phasen des Programms: Ausdauer, Kraft, Kraftausdauer und eine abschließende Ruhephase. Jede Phase baut auf wissenschaftlichen Erkenntnissen auf und integriert sowohl bewährte Methoden als auch meine persönliche Erfahrung.

  3. Protokolle und Trainingsverfolgung

    4. Ein strukturiertes Trainingsprotokoll ist entscheidend, um Fortschritte zu messen und Plateaus frühzeitig zu erkennen. In diesem Kapitel findest du das Google Sheet, welches eine detaillierte Übersicht über das Training, eine Selbstbewertung und eine Protokollvorlage bietet.

  4. Fazit zum Trainingsplan

    5. Hier findest du eine Zusammenfassung der wichtigsten Punkte.

  5. Literaturverzeichnis

    6. Hier findest du die Literatur, die für diesen Artikel verwendet wurde.

Viel Spaß beim lesen: Teile gerne deine Gedanken in den Kommentaren!

Einleitung

Strukturierte Vor­be­reitung im Sport ist be­sonders bei Plateaus ent­scheidend. Studien zeigen, dass ohne gezielte Änderungen wie Intensitäts­steigerungen oder Variationen im Training keine Fort­schritte erzielt werden. Eine strukturierte Planung setzt neue Reize und passt die Trainings­strategie an, um eine Leistungs­steigerung zu ermöglichen. Wichtige Methoden sind intensive Intervall­einheiten, wechselnde Trainings­arten und das gezielte Arbeiten an Schwächen, um Plateaus zu über­winden.1

Klettern und Bouldern sind Sport­arten, die ein Höchst­maß an mentaler und körper­licher Stärke erfordern. Um sein volles Potenzial zu entfalten, ist ein strukturierter Trainingsplan von ent­scheidender Be­deutung. Dieses 10-Wochen-Programm ist darauf aus­gelegt, dich in vier klar definierten Phasen optimal auf deine Kletter­ziele vor­zu­bereiten. Durch gezielte Ausdauer-, Kraft- und Kraft­ausdauer­phasen sowie ein ab­schließende Ruhephase hast du am Ende eine gute Basis, um in der elften Woche deine maximale Leistung zu erreichen. Die folgenden Bücher sind eine aus­gezeichnete Ergänzung zu diesem Programm und bieten dir zusätzliche Perspektiven und Ansätze:

Bemerkung: Dieser 10-Wochen-Trainingsplan wurde speziell für mittel­stufige und fort­ge­schrittene Kletterer ent­wickelt, die ihre Leistung auf das nächste Level bringen möchten. Anfänger können zwar eben­falls davon pro­fitieren, sollten jedoch zunächst ihre Kletter­frequenz und grund­legende Technik verbessern, bevor sie ein strukturiertes Programm in dieser Intensität an­gehen.

Der Trainingsplan

Der Trainingsplan ist in vier Phasen unterteilt: Ausdauer, Kraft, Kraft­ausdauer und Ruhe­phase. Jede Phase fokussiert sich auf spezi­fische An­for­de­rungen des Kletter­sports und basiert auf wissen­schaft­lichen Er­kenntnissen, um die Effektivität zu maximieren. Das Programm kombiniert be­währte Methoden aus renommierten Trainingsplänen (siehe Buch­emp­fehlungen) und stützt sich zusätzlich auf meine jahre­lange, per­sönliche Er­fahrung im Bouldern und Klettern.

Bevor wir mit dem Trainings­programm beginnen, ist es wichtig, eine Selbst­bewertung (Self-Assessment) durch­zu­führen. Nur so kannst du deine Ausgangs­position ermitteln und deinen Fort­schritt im Laufe des Programms messen. Besonders zu Beginn ist es ent­scheidend, die eigenen Schwächen zu identi­fizieren, um gezielt daran zu arbeiten. In der Ausdauer­phase helfen diese Erkenntnisse, an technischen Schwächen wie Fuß­setzung und Körper­haltung zu feilen. In der Kraft­phase kannst du so besser ein­schätzen, mit welchen Gewichten du starten und deine Intensität nach und nach steigern solltest. Diese Selbst­be­wertung er­möglicht es dir, das Training auf deine individuellen Bedürf­nisse ab­zu­stimmen und die besten Ergebnisse zu erzielen. Nutze dafür auch das herunter­ladbare Google Sheet, das dir hilft, deine Fort­schritte zu pro­tokollieren und deinen Trainings­verlauf optimal zu ver­folgen.

Ausdauer (Woche 1–4)

Ausdauer­training spielt eine wichtige Rolle für die Regenerations­fähig­keit und das Durchhalte­vermögen beim Klettern.2 Ziel dieser Phase ist es, die aerobe Kapazität zu erhöhen (und somit deinen Sauer­stoff­ver­brauch zu minimieren), was sich positiv auf deine Erholungs­fähig­keit zwischen Zügen und Routen aus­wirkt. Dies bildet die Grund­lage für die späteren, inten­siveren Phasen im Programm. Denk daran: Kon­sistenz ist ent­scheidend – regel­mäßige Ein­heiten und der Fokus auf saubere Be­wegungs­abläufe zahlen sich lang­fristig aus. In diesem Teil lohnt es sich auch an deiner mentalen Stärke zu feilen, lies dich dazu gerne im Artikel Mentales Training für besseres Klettern tiefer ein.

DauerÜbung
15 min
+ Aufwärmen
Ein umfassendes Aufwärmen ist essenziell, um Verletzungen vorzubeugen und den Körper auf die bevor­stehende Belastung vorzu­bereiten. Studien zeigen, dass ein dynamisches Warm-up die Muskel­aktivierung verbessert und die Beweg­lich­keit steigert.3 Besonders im Kletter­sport sollten Gelenke wie Hand­gelenke, Fuß­gelenke und Schultern gezielt mobilisiert werden. Im Reiter Auf­wärmen des Google Sheets findest du detaillierte Übungen, die dir helfen, optimal vorbereitet zu starten.
20 min
+ Submaximales Bouldern / Traversen
Studien zeigen, dass wiederholte, sub­maximale Bewegungen die aerobe Kapazität und lokale Muskel­ausdauer verbessern können, die für längere Kletter­sessions entscheidend sind.4 Beginne also mit submaximalem Bouldern oder Traversen, etwa 2–3 Schwierig­keitsstufen unterhalb deines Maximal­niveaus. Ziel ist es, den Fokus auf kontinuierliche Bewegung und saubere Technik zu legen, ohne an die Leistungs­grenze zu gelangen.
40 min
+ (Spielerische) Technik-Übungen
Spielerische Übungen sind eine groß­artige Möglich­keit, den Spaß am Klettern zu behalten (oder zurück­zubringen) und gleichzeitig an der eigenen Technik zu feilen. Durch Variabilität und das bewusste Verlassen des „Leistungs­drucks“ lernst du effektiver.5 Eine Liste mit Technik-Übungen wie z.B. “Füße leise setzen” findest du im bereit­gestellten Google Sheet. Wichtig ist es, auch deine Schwächen aus dem Self-Assessment gezielt anzugehen.
30 min
+ Bouldern am Limit
Eine Boulder­session ohne Heraus­forderung? Undenk­bar! Nach etwa ander­thalb Stunden sub­maximalem Training ist es an der Zeit, härtere Projekte in Angriff zu nehmen: Wähle 2–3 Boulder aus, die dich fordern, und konzentriere dich auf deine Technik und Atmung. Denk dran: Über­mäßiger Leistungs­druck kann deine Bewegungs­qualität beein­trächtigen und das Risiko für Ver­letzungen erhöhen.6 Versuche es lieber die vorher geübten Techniken einzu­setzen und Scheitern als Teil des Lern­prozesses zu akzeptieren.
30 min
+ Training der Antagonisten, der Rumpfmuskulatur und der Stabilisatoren
• Ein aus­gewogenes Training der Antago­nisten ist un­verzicht­bar, um muskuläre Dys­balancen zu vermeiden, die häufig zu Haltungs­schäden oder Überlastungs­verletzungen führen.7 Übungen für die Schultern und Unterarm helfen, die einseitige Belastung durch das Klettern auszugleichen.
• Eine starke Rumpf­muskulatur (Core) verbessert die Körper­kontrolle (vor allem in Über­hängen) und reduziert Energie­verluste während dynamischer Be­wegungen.
• Stabilisatoren, wie die kleinen Muskeln in Schultern und Hand­gelenken, sichern die Gelenke während der Belastung. Ihre Stärkung reduziert das Verletzungs­risiko und verbessert die Kraft­über­tragung.8
15 min
+ Dehnung und Cool-down
Ein gezieltes Cool-down mit Faszien­training und an­schließenden Dehn­übungen fördert die Regeneration, und kann somit zur Leistungs­steigerung führen.9 Fokus­bereiche sollten Unter­arme, Schultern und die Rumpf­muskulatur sein, da diese beim Klettern besonders bean­sprucht werden. Bitte beachte: Sanftes Dehnen ohne zu große Intensität reicht aus, um den Bewegungs­umfang zu erhalten und die Muskeln auf die nächste Session vorzu­bereiten.
Kraft (Woche 5–7)

Nachdem du deine Ausdauer auf ein neues Level gebracht hast, geht es in dieser Phase darum, gezielt an deiner Maximalkraft zu arbeiten. Der Fokus liegt auf kurzen, kraftvollen Bewegungen, die essenziell sind, um schwierige Züge und dynamische Bewegungen beim Klettern souverän zu meistern.

Die Kraftphase bildet das Herzstück des Programms und legt die Grundlage für die Verbesserung deiner Kletterleistung. Mit sorgfältiger Planung und kontrollierter Intensität minimierst du das Verletzungsrisiko und maximierst deinen Fortschritt. Nutze die Möglichkeit, deine Fortschritte regelmäßig zu protokollieren, um deine Entwicklung gezielt zu steuern. Dazu findest du eine Vorlage im Google Sheet.

DauerÜbung
15 min
+ Aufwärmen
Analog zum Auf­wärmen in der Aus­dauer­phase bleibt ein gründliches Auf­wärmen in der Kraft­phase ent­scheidend, insbe­sondere um Über­lastungen an Fingern und Gelenken zu vermeiden, da sie stark belastet werden. Studien belegen, dass gezieltes Auf­wärmen die Durch­blutung fördert, die Elastizität der Muskeln erhöht und das Verletzungs­risiko reduziert.10,11
15 min
+ Aufwärmen an der Wand
Diese erweiterte Auf­wärm­phase gewährleistet, dass sowohl Muskulatur als auch Finger­strukturen optimal auf die bevor­stehenden intensiven Belastungen vorbereitet werden. Beginne mit leichten Bouldern, die etwa 3 Stufen unter deinem Maximal­niveau liegen, und steigere die Schwierig­keit allmählich. Mit 2–3-minütigen Pausen zwischen den Boulder minimierst du das Verletzungs­risiko und optimierst deine Leistung für die an­stehenden Heraus­forde­rungen.
45 min
+ Bouldern am eigenen Limit
Das Ziel dieser Phase ist die Ver­besserung der Maximal­kraft, einer Schlüssel­komponente im Bouldern. Jede Belastung sollte möglichst nicht viel länger als (12-15) Sekunden dauern, da diese Zeit­spanne als ideal für die Entwicklung maximaler Kraft gilt.12,13 Danach sind 2-3 Minuten Pause erforderlich, um dem Körper ausreichend Zeit zur Rege­neration zu geben.
Wichtig: Er­schöpfung, insbesondere in den Fingern, ist zu vermeiden. Wenn dies auftritt, reduziere die Intensität in der nächsten Einheit.
15 min
+ Maximalkraft-Übungen: Unterarme
Finger­kraft zu trainieren ist ab einem bestimmten Kletter-Niveau un­verzichtbar. Durch iso­metrisches (statisches) Finger­training kannst du deine Griff­kraft effektiv maximieren.14 Dies kann z.B. durch Übungen wie Minimum Edge Hangs (Halten an der kleinsten möglichen Kante) oder Weighted Hangs (mit Zusatz­gewicht) gezielt trainiert werden. Details zur Bestimmung des richtigen Gewichts und Liesten­größe findest Du im Google Sheet.
15 min
+ Maximalkraft-Übungen: Ziehmuskeln
Die Zieh­muskulatur spielt beim Klettern eine un­erlässlich Rolle. Die Übungen in dieser Ein­heit sollten individuell auf dein Leistungs­niveau abgestimmt werden. Sie können von unter­stützten Klimm­zügen mit Widerstands­bändern bis hin zu anspruchs­vollen ein­armigen Klimm­zügen reichen. Im Google Sheet Muster­programm werden verschiedene Aspekte wie z.B. die Wichtig­keit vom exzentrischem Training (langsames Absenken in der Negativ­bewegung) beachtet. Diese Methode bietet eine optimale Unterstützung der Kraft­entwicklung ohne eine Ein­schränkung der Beweglich­keit.15
15 min
+ Training der Rumpfmuskulatur
Wie bereits in der Ausdauer­phase erwähnt, ist die Rumpf­muskulatur ein kritischer Faktor, insbesondere bei Über­hängen. Diese Übungen lassen sich ideal in die Pausen der Maximal­kraft­übungen integrieren, um die Trainings­zeit effizient zu nutzen.
15 min
+ Dehnung und Cool-down
Analog zu den Aus­dauer­wochen.
Kraftausdauer (Woche 8–9)

Die Kraft­ausdauer­phase zielt darauf ab, deine Muskula­tur so zu trainie­ren, dass sie über einen länge­ren Zeit­raum effizient unter Be­lastung arbeitet. Dies ist be­sonders relevant für Sport­kletterer und die­jenigen, die sich auf längere, komplexe Routen oder Boulder­probleme vor­bereiten. Diese Phase hilft dir, Ermüdungs­resistenz und mus­kuläre Aus­dauer gezielt zu ver­bessern.

Dabei ist Vorsicht geboten: Ein lang­fristiges, einseitiges Kraft­ausdauer­training, das über mehrere Wochen oder Monate hinausgeht, kann zu einem Leistungs­plateau oder sogar zu Rück­schritten führen. Da solch eine lang­fristige Be­lastung häufig mit einer Re­duktion der anaeroben Kapazität und der Explosiv­kraft ein­hergeht.16,17 Um dies zu ver­meiden, sollte die Kraft­ausdauer­phase gezielt geplant und zeitlich begrenzt in deinen Trainings­zyklus integriert werden.

DauerÜbung
15 min
+ Aufwärmen
Analog zum Ausdauer– und Krafttraining.
45 min
+ Intervalltraining
In dieser Phase trainierst du mit 50 % bis 70 % deiner Maximal­kraft, um die lokale Muskel­aus­dauer gezielt zu steigern. Beispiele wie das 4×4-Bouldern findest du im Google Sheet. In dieser Phase wird mit moderat hoher Intensität und kurzen Pausen (2-3 Minuten) trainiert, um die Er­müdungs­resistenz in spezi­fischen Kletter­be­wegungen zu erhöhen. Wähle etwas größere Griffe, um die Be­lastung auf die Finger zu mi­nimieren, und kom­biniere dies mit dy­namischen, kraft­vollen Be­wegungen.
15 min
+ Kraftausdauer-Übungen: Unterarme
Das Ziel dieser Übungen ist es, die Erholungs­zeit deiner Unter­arme gezielt zu mini­mieren und deine anaerobe Schwelle zu erhöhen. Durch längere Be­lastungs­zeiten kombiniert mit ver­kürzten Pausen kannst du die Fähig­keit deiner Muskeln verbessern, unter Sauer­stoff­mangel effizient zu arbeiten. Achte darauf, die Belastung progressiv zu steigern und die Er­ho­lungs­zeiten all­mählich zu re­du­zieren, wie im Google Sheet beschrieben. Wichtig: Ver­meide Über­lastungen und höre bei Schmerzen sofort auf, um Ver­letzungen vor­zu­beugen.
15 min
+ Kraftausdauer-Übungen: Ziehmuskeln
Durch anaerobes Intervall­training bereitest du deine Zieh­muskeln optimal auf längere Be­lastung­en vor. Durch dynamische Be­wegungen und kontrollierte Negativ­be­wegungen wirst du sowohl deine Kraft­ausdauer als auch die Er­müdungs­resistenz erhöhen. Interessanter­weise wird durch diese Übungen auch deine Griff­kraft verbessert.18
15 min
+ Training der Rumpfmuskulatur
Analog zum Ausdauer– und Krafttraining.
15 min
+ Dehnung und Cool-down
Analog zum Ausdauer– und Krafttraining.
Ruhephase / “Tapering” (Woche 10)

Nach intensiven Trainings­wochen ist eine gezielte Re­duktion der Trainings­belastung essenziell, um deinem Körper die notwendige Er­holung zu er­möglichen. Ohne eine struk­turierte Ruhe­phase riskierst du, dass deine Leistung stagniert oder sich sogar ver­schlechtert.17 Eine optimal geplante Tapering-Phase kann hin­gegen deine maximale Leistungs­fähigkeit um durch­schnitt­lich 3 % steigern.19 Abhängig von der Sport­art dauert diese Phase in der Regel zwischen einer und drei Wochen: Während Aus­dauer­sportler von einer längeren Erholungs­zeit profitieren, reicht für Boulderer und Kletterer meist eine Woche aus. Diese gezielte Pause ist der Schlüssel, um maximale Leistungs­fähigkeit und Re­ge­neration in Ein­klang zu bringen.

Die im Google Sheet de­taillierte Ruhe­phase ist so gestal­tet, dass das Trainings­volumen progressiv (und nicht-linear) um bis zu 60 % re­duziert wird, während die Inten­sität bei­be­halten wird. So bleibt dein Kör­per auf die be­vor­ste­henden Heraus­for­der­ungen vor­bereitet, ohne dass er über­lastet wird.19 In den letzten 1-2 Tagen wird dann eine voll­ständige Pause ein­gelegt.

Nun bist du fertig! Diese Phase ist dein Sprung­brett für Höchst­leis­tungen. Plane sie gut, gönne dir die nötige Er­holung, und geh motiviert in Woche 11!

Protokolle und Trainingsverfolgung

Ein durchdachtes Trainings­protokoll ist der Schlüssel, um nicht nur Fort­schritte zu erzielen, sondern sie auch lang­fristig zu sichern. Ohne klare Struktur kann es schwierig werden, Schwächen zu erkennen, neue Reize zu setzen oder deinen Fort­schritt objektiv zu bewerten. Studien zeigen, dass eine regel­mäßige Doku­mentation von Trainings­einheiten zu mehr Disziplin führt und dabei hilft, Über­training oder Plateaus früh­zeitig zu er­kennen.

Das Google Sheet, das zu diesem Programm gehört, bietet dir alles, was du für ein effizientes und strukturiertes Training benötigst. Es enthält:

  • eine Selbstbewertung, um deinen aktuellen Leistungsstand zu analysieren,
  • Beispielübungen für jede Phase (Ausdauer, Kraft, Kraftausdauer),
  • eine Beschreibung mit übersichtlicher Beschreibung der Ruhephase, und
  • einen Makrozyklus, der dir hilft, dein Training langfristig zu planen.

Nutze diesen Trainings­plan, um gezielt an deinen Schwächen zu arbeiten, deine Erholungs­zeiten zu optimieren und dein Training auf deine individuellen Ziele ab­zustimmen. Lade das Google Sheet herunter und lege den Grund­stein für messbare Fort­schritte und maximale Erfolge!

Fazit zum Trainingsplan

Das 10-Wochen-Trainingsplan „Plan. Train. Climb. Repeat.“ bietet dir eine klare Struktur, wissen­schaftlich fundierte Methoden und ziel­gerichtete Trainings­ansätze, um dein volles Potenzial als Kletterer oder Boulderer zu entfalten. Jede Phase – von Ausdauer über Kraft und Kraft­ausdauer bis zur Re­generation – ist darauf ausgelegt, spezifische Fähig­keiten zu fördern und dich optimal auf deine Heraus­forderungen an der Wand vor­zu­bereiten.

Mit diesem Programm erhältst du nicht nur einen detaillierten Plan, sondern auch die Werk­zeuge, um deine Fort­schritte zu doku­mentieren und lang­fristige Erfolge zu sichern. Die Kombi­nation aus intensiver Planung, effektiven Übungen und regel­mäßiger Selbst­kontrolle stellt sicher, dass du in Woche 11 deine maximale Leistungs­fähigkeit abrufen kannst.

Bist du bereit, neue Höhen zu erklimmen und deine Grenzen zu ver­schieben? Starte jetzt mit „Plan. Train. Climb. Repeat.“ und werde zur besten Version deiner selbst – Griff für Griff, Zug für Zug!

Literaturverzeichnis

  1. Gelman, Ram, Marc Berg, and Yaron Ilan. ‘A Subject-Tailored Variability-Based Platform for Overcoming the Plateau Effect in Sports Training: A Narrative Review’. International Journal of Environmental Research and Public Health 19, no. 3 (2 February 2022): 1722. https://doi.org/10.3390/ijerph19031722.
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  15. Vigouroux, Laurent, and Marine Devise. ‘Pull-Up Performance Is Affected Differently by the Muscle Contraction Regimens Practiced during Training among Climbers’. Bioengineering 11, no. 1 (January 2024): 85. https://doi.org/10.3390/bioengineering11010085.
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