Mentales Training für besseres Klettern

Gut im Klettern zu sein, heißt nicht, stark zu sein. Klettern hat einen einzig­artigen Charakter unter den Sport­arten, da es fast gleicher­maßen tech­nische, physische und mentale Stärken erfordert. Das Training der ersten beiden ist ziemlich offen­sicht­lich: Es erfordert eine enorme Menge an Übung und Kraft­training. Besser zu werden im mentalen Spiel ist jedoch viel kniffliger. Wenn du deine mentale Stärke ver­bessern möchtest, lese weiter für einige unter­halt­same Techniken und vier Beispiel­trainings­ein­heiten am Ende dieses Artikels!

Dieser Artikel ist wie folgt strukturiert:

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Warum mentales Training?

Das Ziel des mentalen Trainings ist es, deine Denkweise positiv zu verändern und dadurch Depressionen und Stress zu reduzieren. Es wurde gezeigt, dass die positive Psychologie tatsächlich einen solchen Effekt haben kann und somit zum Wohlbefinden von Einzelpersonen beiträgt.¹ Darüber hinaus können mentales Training und eine positive Denkweise auch einen signifikant positiven Einfluss auf deine sportliche Leistung haben.^2-4 Mit anderen Worten, wenn du mit dem Gedanken anfängst, dass du es schaffen kannst, steigt die Chance, dass du die Route tatsächlich bewältigst. Interessanterweise wurde sogar in e-Sportarten (Videospielen) eine positive Wirkung auf die Leistung beobachtet.⁵

Die Auswirkung verschiedener mentaler Techniken auf die sportliche Leistung wurde von einer Forschungsgruppe in Texas bewertet: Unter Techniken wie Zusammenhalt, Training unter Druck, Selbstwirksamkeit und vielen anderen scheint Achtsamkeit den größten positiven Effekt zu haben.⁶ Um jedoch einen maximalen positiven Effekt zu erzielen, sollte man sich nicht nur auf eine, sondern vielmehr auf eine Kombination all dieser Praktiken konzentrieren.

In diesem Artikel werde ich mich hauptsächlich auf Techniken konzentrieren, die du verwenden kannst, um eine bessere Einstellung sowohl vor als auch während des Kletterns zu erzielen. Außerdem werde ich dir eine Anleitung geben, wie du die häufigste mentale Blockade beim Klettern überwinden kannst: die Angst vor dem Fallen. Damit hast du eine bessere Chance, deine Projekte zu bewältigen und außerdem Stress in deinem Leben zu reduzieren. Die meisten Techniken werden offensichtlich erscheinen, aber denke einen Moment darüber nach und probiere sie bewusst aus.

Für weitere Details kannst du jederzeit die zitierte Literatur überprüfen. Wenn du keinen Zugang zu einigen der Artikel hast, hier sind einige Buchempfehlungen.

Techniken für ein besseres Mindset und mentale Stärke

Wie gut dein Mindset ist, wird hauptsächlich durch deine Handlungen und Gedanken bestimmt. Du kannst die Qualität dieser verbessern, indem du dich bewusst über deinen Körper und Geist nachdenkst. Entsprechende Techniken findest du in den folgenden beiden Abschnitten.

Sei Bewusst über deinen Körper

Lächele

Ein interessanter Paradoxon aus der Psychologie ist die Macht-Pose: Eine Minute lang in einer machtvollen Pose zu bleiben, wird dich selbstbewusster und risikotoleranter machen, also “mächtiger”.⁷ Dies funktioniert auch für andere Bereiche! Es mag lächerlich klingen, aber sogar so eine kleine Geste wie lächeln kann dich glücklicher machen und deine Leistungsfähigkeit während körperlicher Aktivität steigern.⁸ Also lächle, roll deine Schultern zurück, tu so als wärst du selbstbewusst, und du wirst als Folge dessen tatsächlich selbstbewusster.

Implementiere Routinen vor dem Klettern

Darüber hinaus können konsistente Vor-Kletter-Routinen/Rituale dazu beitragen, unnötige Gedanken während deiner Route zu minimieren. Außerdem wirst du dich dadurch komfortabler fühlen.⁹ Finde heraus, was für dich am besten funktioniert, und halte dich daran. Für mich besteht das meistens aus Aufwärmen, Überprüfen meiner Ausrüstung und dem Versuch, mir die Route vorzustellen. Solche Vor-Kletter-Routinen helfen mir und könnten auch dir helfen, während des Kletterns konzentriert zu bleiben, anstatt darüber nachzudenken, ob du etwas vergessen hast oder wo der nächste Griff ist.

Hinweis: Der Schlüssel bei der Vi­sua­li­sierung besteht darin, die Route so zu „fühlen“, als ob du sie tat­säch­lich durch­führen würdest. Auf die gleiche Weise kannst du dir vor­stellen, was deine Mus­keln tun würden, wenn du etwas in diesem Moment weg­werfen würdest. Auf dem Bild links zum Beispiel „benutze“ ich meine Muskeln auf eine ähnliche Weise, wie ich plane, sie in einer bestimmten Bewegung in der Route zu ver­wen­den. Dadurch fühlen sich die Be­wegungen während meines tat­säch­lichen Auf­stiegs vertrauter an und machen mich somit selbst­be­wusster. Darüber hinaus benötigst du durch gute Vi­sualisier­ung weniger Versuche, um einen Boulder zu bewältigen, was dir Haut und Energie erspart. Besonders bei Wett­kämpfen kann dies den Unter­schied zwischen Sieg und Nieder­lage aus­machen.

Entspann Dich

Techniken wie Yoga, auf Achtsamkeit basierende Meditation oder progressive Entspannung können Stress minimieren und Spannung und Druck in deinem Körper reduzieren.¹⁰ Diese Art der Meditation zielt darauf ab, den Geist darauf zu trainieren, in einem nicht wertenden Modus zu funktionieren. Yoga kann zusätzlich zu nachhaltigen und positiven gesundheitlichen Auswirkungen führen: Es wurde gezeigt, dass es sowohl den Stress reduziert (weniger Cortisol und Herzfrequenzvariabilität) als auch die Gesundheitsqualität verbessert (verminderter Blutzucker, Cholesterin).¹¹ Für mich kann schon ein bewusster Atemzug am Tag einen Unterschied machen.

Sei Bewusst über deinen Geist

Akzeptiere das Ergebnis

Ein positives Mindset zu erreichen und aufrechtzuerhalten ist nicht immer einfach, oft bedarf es mentaler Übung. Eines der bekannten Beispiele, das bereits oben beschrieben wurde, ist Achtsamkeit: Sei dir deiner Gedanken bewusst und lasse sie geschehen.¹⁰ Manchmal bedeutet dies, aus deiner Komfortzone herauszukommen: Unabhängig davon, ob du denkst, dass ein Zug für dich unmöglich wäre, führt das Nicht-Ausprobieren niemals zum Erfolg. Versuche das Ergebnis als unbekannt zu akzeptieren, konzentriere dich auf das Hier und Jetzt und mache das Beste aus dem Moment.

Halte an positiven Gedanken fest

Darüber hinaus kannst du auch versuchen, deine Gedanken gezielt zu lenken: Wenn du denkst, dass du etwas nicht kannst und frustriert bist, erinnere dich daran, dass nichts unmöglich ist, höchstens herausfordernd. Versuche, deine Gedanken auf vergangene Erfolge statt auf Misserfolge zu konzentrieren. Interessanterweise hilft es, sich selbst zu fragen, warum deine letzte erfolgreiche Leistung erfolgreich war, um mehr Selbstwertgefühl zu entwickeln.¹² Also glaube an deine Fähigkeiten und Stärken und werde selbstbewusster.

Vor allem zu Beginn kann es schwierig sein, deine Gedanken in die richtige Richtung zu lenken. Das Dokumentieren deines emotionalen Zustands, deines Fortschritts und möglicher Ablenkungen im Alltag kann dir helfen, bestimmte Muster zu erkennen. So kannst du Auslöser finden, die dir helfen, positiver zu werden und dein mentales Training zu optimieren.

Fokussiere deine Aufmerksamkeit

Wenn es zu viel auf einmal ist, kannst du versuchen, deine Aufmerksamkeit auf Teile des größeren Bildes zu konzentrieren. Wenn die Route zum Beispiel zu schwer ist, kannst du versuchen, deine Aufmerksamkeit auf einen einzelnen Zug zu richten oder sie in Sequenzen aufzuteilen und dich auf ihre einzelnen Teile zu konzentrieren. Ebenso kannst du, wenn du dich in einem bestimmten Kletterstil verbessern möchtest, immer spezifische Übungseinheiten in dein Klettern integrieren.

Es ist kein Wettbewerb

Schließlich, vergiss nicht, dass es einen Unterschied zwischen Wettkämpfen, Trainingseinheiten und einfach Spaß haben beim Bouldern/Klettern gibt. Unabhängig davon, ob du an Wettkämpfen teilnimmst oder nicht, bist du die meiste Zeit nicht im Wettbewerb. Versuche also loszulassen und nicht besessen von deinem Selbstbild zu sein: Du musst nicht ständig deine Bestleistung abrufen! Das Verlangen danach kann offensichtlich zu starkem Druck und Angst führen und damit zu einer schlechteren Leistung.⁶ Also bleib positiv und dränge dich nicht an deine Grenzen nur wegen sozialen Drucks oder dem Bedürfnis, deine Bestleistung abzurufen.

Sei motivierend

Zu guter Letzt müssen positive Emotionen nicht immer intrinsisch sein. Das Zusammensein mit positiven Menschen um dich herum wird deine Gedanken und Handlungen positiv beeinflussen.¹³ Dies funktioniert auch umgekehrt, also vergiss nicht, wie motivierend es für deine Freunde sein kann, wenn du eine positive und achtsame Denkweise hast.

Mentale Blockaden: Angst vor dem Fallen

Eine der häufigsten mentalen Blockaden beim Klettern ist die Angst vor dem Fallen. Eigentlich fürchten wir nicht den Fall selbst, sondern das Unbekannte: Die Unsicherheit im Zusammenhang mit dem Prozess des Fallens und dem Ergebnis davon. Unbekannte Dinge können dazu führen, dass der Geist sich eine Vielzahl oft unvernünftiger Ergebnisse ausmalt. Das Ziel wäre es also, diese unbekannten Variablen nach und nach auszuschließen.

Jeder ist anders. Also, es sei denn, du bist Alex Honnold, (der Kletterer aus dem Film Free Solo) oder ein Honigdachs, wirst du wahrscheinlich einige Ängste haben. Je nachdem, wie fortgeschritten deine Angst vor dem Fallen ist, benötigst du mehr oder weniger Übung. Nehmen wir an, du hast keine Erfahrung im Fallen, kannst du mit den unten beschriebenen Grundtechniken beginnen. Schritt für Schritt kannst du dich dann zu immer fortgeschritteneren Techniken vorarbeiten. Versuche dich nicht zu überstürzen: Die Entwicklung einer gewissen Widerstandsfähigkeit gegen die Angst vor dem Fallen dauert eine enorme Menge an Zeit.

Grundtechniken | Klettern in der Halle

Unvernünftige Ängste abbauen

Zunächst einmal sollte man zwischen unvernünftigen und vernünftigen Ängsten unterscheiden. Letztere sind von großer Bedeutung, sie halten dich letztendlich am Leben. Das Ziel ist es, mit den unvernünftigen Ängsten umzugehen. Wenn du Anfänger bist, wirst du wahrscheinlich einige haben. Versuche, eine Liste zu erstellen und sie aufzuschreiben. Anschließend versuche, logische und vernünftige Argumente zu verwenden, um sie zu bewältigen oder zu mildern. Dabei solltest du realistisch bleiben und dich auf das wahrscheinliche Ergebnis konzentrieren und nicht auf Szenarien, die du dir in einem Horrorfilm vorstellen würdest. Am Anfang kann das schwer sein, da dir die Erfahrung fehlt. Der nächste Schritt wäre also, etwas Erfahrung zu sammeln, zu üben und deine Liste regelmäßig zu aktualisieren.

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Sammele Erfahrung

Am Anfang fühlen sich Stürze generell beängstigend an, weil deine Instinkte das Risiko nicht einschätzen können. Durch gezielte Stürze kannst du jedoch positive Erfahrungen sammeln und eine Resistenz gegen unvernünftige Ängste vor dem Fallen beim Klettern aufbauen. Meiner Meinung nach kann das Herausnehmen aller anderen Unbekannten aus der Gleichung dazu beitragen, dass du schneller vorankommst. Daher könnte das beste Übungsgelände eine Kletterhalle sein, in der bereits viele unbekannte Variablen ausgeschlossen sind.

Du solltest mit kleinen, (5-10) cm langen gezielten Stürzen beginnen und dich schrittweise bis zu dem Punkt vorarbeiten, an dem du etwa (2-3) Meter fällst. Dies ist ungefähr der Fall, wenn der Schutz direkt unter deinen Füßen ist. Bleib eine Weile auf diesem Niveau, bis es dir nichts mehr ausmacht, zu fallen: Das sollte deine Grundlage stärken. Übrigens braucht es Zeit, um sich auf diesem Niveau selbstbewusst zu fühlen: Es könnten potenziell Hunderte von Stürzen bedeuten.

Nachdem du auf diesem Niveau Vertrauen gewonnen und damit deine Grundlage aufgebaut hast, könntest du den nächsten Schritt machen und zu noch größeren Stürzen übergehen oder einige andere unbekannte Variablen in die Gleichung einführen. Aber mehr dazu im nächsten Abschnitt. Bevor du weitermachst: Überstürze nichts! Der Fortschritt beim Aufbau von Widerstandsfähigkeit ist umkehrbar.¹⁴ Wenn du zum Beispiel monatelang keine Stürze machst, könnte es mehrere Wochen dauern, um wieder Vertrauen zu gewinnen. Darüber hinaus könnte ein unangenehmer Sturz diesen Prozess für eine noch längere Zeit zurückwerfen. Daher ist es entscheidend, die richtige Falltechnik zu beherrschen, um positive Erfahrungen zu machen: Erweitere den folgenden aufklappbaren Abschnitt, wenn du mehr über Falltechniken erfahren möchtest.

Die oben beschriebenen gezielten Stürze können am besten durch Übungseinheiten trainiert werden. Wenn du gerne kletterst, möchte ich mir vorstellen, dass du nicht für immer solche zusätzlichen Sessions machen möchtest. Nachdem du dich also auf dem Niveau des Fallens (2-3) Meter wohl fühlst, baue einfach ein paar routinemäßige Stürze in deine normalen Klettersessions ein. Etwa 5 bis 20 Stürze pro Session sollten als Faustregel dienen.

Mittlere Techniken | Sportklettern im Freien

Wenn du dich darauf vorbereiten möchtest, draußen am Fels zu klettern, solltest du unbekannte Variable erneut eine nach der andere einführen. Beginne also mit gut geschützten Sportkletterrouten. Deine neue unbekannte Variable: Die Griffe, die du nicht siehst. Nicht zu wissen, wo genau der nächste Griff ist oder wie er sich anfühlen wird, könnte dich potenziell stressen. Der Schlüssel in solchen Situationen ist (1) Achtsamkeit und (2) Übung:

1. Letztendlich musst du akzeptieren, dass du potenziell fallen könntest, aber es sollte in Ordnung sein. Deshalb sind die vorherigen Schritte, die dazu führen, dass du dich beim Fallen sicher fühlst, wichtig. Ansonsten müsstest du dich um mehrere unbekannte Variablen sorgen.
2. Eine gute Vorübung, die du drinnen machen kannst: Such zuerst nach Routen, an denen du an einem bestimmten Punkt den nächsten Griff nicht vollständig sehen kannst, und mach weiter. Dann gewöhne dich an die Situation, in der das Greifen des nächsten farbigen Griffs von einer anderen Route oder eines Expresssets keine Option ist. Diese Situation wird beim Klettern im Freien auftreten, wo dies nicht möglich sein wird. Du solltest darauf vorbereitet sein. Versuche daher, dies von Anfang an zu vermeiden, unabhängig von der Versuchung.

Fortgeschrittene Techniken | Trad-Klettern

Der Übergang von gut geschützten Sportrouten zum Trad-Klettern ist für viele Kletterer ein großer Schritt. Die neue unbekannte Variable, die Unsicherheit über deine selbst platzierte Sicherung, ist natürlich gefährlicher, wenn sie nicht ausreichend geübt wird. Du wirst wiederum eine hohe Übungsdichte in Bezug auf gezielte Stürze in deine selbst platzierte Sicherung benötigen. Triff deine eigene bewusste Entscheidung, ob du diese einzigartige Art des Kletterns ausprobieren möchtest oder nicht.

An diesem Punkt werden viele zuvor unbekannte Variablen zusammenkommen. Wenn du den oben beschriebenen Schritten gefolgt bist, solltest du sie bereits alle gemeistert haben; jetzt geht es darum, die Puzzlestücke zusammenzufügen. Darüber hinaus ist dies der Moment, in dem die allgemeinen mentalen Techniken von oben, wie Achtsamkeit, ein gutes Vor-Kletter-Ritual und eine gute Visualisierung, eine wichtige Rolle spielen werden:

Die Visualisierung wird dir helfen, potenziell gefährliche Stürze in der Route zu erkennen und sogar Rückfallpläne zu machen, noch bevor du den Boden verlassen würdest. Ein solches Rückfall-Szenario sollte dich zu einem sicheren Punkt führen und könnte ein Abstieg oder eine leichtere Route in der Nähe sein. Vergiss nicht, deinen Sicherungspartner im Voraus über deinen Plan B zu informieren. Dadurch kannst du unbekannte Situationen während deines Aufstiegs minimieren. Außerdem wird es dir helfen, konzentriert und entspannt zu bleiben, indem es dir ermöglicht, deinen Plan B jederzeit zu wählen, wenn du dich dafür entscheidest. Schließlich, wenn es um gefährliche Situationen geht: Kenne immer deine Grenzen und gehe niemals über sie hinaus.

Beispiel-Sessions

Die Idee, einen Plan darüber zu machen, wie man all diese Techniken anwendet, ist ziemlich überwältigend? Fang damit an, die folgenden Beispielsitzungen auszuprobieren und mit der Zeit deinen eigenen Weg zu finden. Du kannst auch unten Videos finden, in denen ich sie in mehreren Trainingseinheiten ausprobiere. Eine der oben genannten Techniken, die du immer versuchen solltest zu nutzen: Denk darüber nach, wie motivierend es ist, positive Menschen um dich herum zu haben und gib etwas zurück, indem du diese Person bist.

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